7 CHẤT THIẾT YẾU
Bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thề là chìa khóa để ngăn ngừa bệnh tật, tăng cường năng lượng và thúc đẩy hoạt động tổng thể tốt hơn. Mặc dù theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân, chế độ ăn uống của bạn có chứa các chất dinh dưỡng để duy trì sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Dưới đây là các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, nó quan trọng để giúp nâng cấp chế độ ăn uống của bạn:
Vitamin B
Công dụng Vitamin B1, B2, B3, B6, B7, B12 là chất chống oxy hóa đóng một vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của bạn. Họ cũng đóng góp vào sự tăng trưởng cơ bắp và giúp bạn trở nên mạnh mẽ hơn thể chất. Vitamin B giúp sản xuất năng lượng để giữ các dây thần kinh khỏe mạnh và hỗ trợ với sự tiêu hóa chất béo và tinh bột. Vitamin B được chứa trong nhiều loại thực phẩm, mà làm cho họ dễ nuốt.
Các loại ngũ cốc, trứng, thịt nạc, rau lá xanh là nguồn tuyệt vời của vitamin B. Bổ sung cũng có sẵn, mặc dù nó là tốt nhất để có được chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Những người ăn chay nên xem xét bổ sung, vì đây là một trong những chất dinh dưỡng mà chế độ ăn chay thường thiếu.
Vitamin C
Các chất Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây họ cam quýt và rau quả, và được biết đến để hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn. Nó là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn sản xuất collagen và tăng cường sức khỏe của các mạch máu. Điều này cung cấp cho làn da, mô liên kết, xương và cơ bắp của bạn có đủ chất dinh dưỡng và oxy cho chức năng phù hợp.
Dầu cá
Các Axit béo omega 3 được chứa trong cá tâm hỗ trợ dầu và sức khỏe cơ bắp. Chúng làm tăng lượng máu chảy vào cơ bắp của bạn, làm giảm lượng protein bị phân hủy bởi các cơ bắp, và làm giảm viêm, giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng.
Một nguồn tin chính của axit béo omega 3 có thể được tìm thấy trong cá hồi, cá mòi và cá thu. Ngoài ra, quả óc chó, hạt lanh, hạt Chia và hạt cây gai dầu cung cấp chất dinh dưỡng này cho một chế độ ăn uống rất tròn.
Hãy bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh
Vitamin D
Vitamin này đã được mệnh danh là “Vitamin ánh nắng mặt trời“, bởi vì bạn có thể hấp thụ nó bằng cách phơi bày mình với ánh nắng. Nó có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn, tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, và để xây dựng cơ bắp. Trong thực tế, vitamin D là một thành phần thiết yếu cho sự tăng trưởng cơ bắp thích hợp, co thắt, và chức năng.
Mười lăm đến hai mươi phút tiếp xúc ánh nắng mặt trời mỗi ngày có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn mặc chống nắng để bảo vệ làn da của bạn. Và nếu bạn không chắc chắn nếu bạn đang nhận được đủ vitamin D, bạn có thể yêu cầu bác sĩ cho xét nghiệm máu để xác định nhu cầu cụ thể của bạn. Bằng cách này, vitamin D bổ sung sữa, lòng đỏ trứng, nấm Portobello, và cá béo như cá hồi và cá ngừ là những nguồn khác.
Vitamin E
Vitamin E cung cấp cho bạn với protein, chất béo lành mạnh, và chất xơ mà cơ thể cần. Nó cũng giúp cơ bắp của bạn để phục hồi sau khi tập luyện và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Dính vào một lượng nhỏ 15 mg mỗi ngày, hoặc bạn có thể bị buồn nôn và đau bụng. Vitamin E được tìm thấy trong hạt và quả hạch.
Canxi
Chúng ta đều biết rằng canxi là một chất dinh dưỡng cần thiết cho xương và cơ bắp khỏe mạnh. Canxi được tìm thấy trong hạnh nhân, ít chất béo sữa, pho mát và sữa chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bồ công anh, củ cải xanh, rau xanh collard và các loại rau lá xanh đậm khác.
Magnesium
Magnesium tăng cường sức khỏe cơ bắp và tim. Nó cũng giúp để chống đau nhức cơ bắp, giảm đau gây ra bởi chuột rút cơ bắp, và làm giảm bớt các triệu chứng PMS (Hội chứng tiền kinh nguyệt). Magiê được tìm thấy trong rau bina, các loại hạt, và ngũ cốc.
Như vậy tất cả trong tất cả, các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể thúc đẩy thực sự không mất rất nhiều nỗ lực. Đơn giản chỉ cần ăn nhiều loại thức ăn giàu dinh dưỡng mỗi ngày và tận hưởng một cuộc sống khỏe mạnh mạnh tràng đầy sức sống
https://evprincesss.com/cac-chat-dinh-duong-can-thiet-cho-co-the.html/
Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp cơ thể có sức đề kháng cao và có thể phòng chống lại rất nhiều căn bệnh nguy hiểm.
Dưới đây là những loại thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể khỏe mạnh
1, Vitamin K
Vitamin K là loại vitamin đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ thể, hỗ trợ máu đông một cách bình thường; đóng vai trò quan trọng trong việc can-xi hóa xương (khoáng hóa xương) và phát triển các tế bào. Thiếu vitamin K sẽ làm cơ thể dễ bị bầm tím, dễ chảy máu cam, và nguy cơ bị giòn xương.Để đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp đầy đủ vitamin K, nữ nên bổ sung 90mg/ngày và nam nên bổ sung 120mg/ngày.
Các thực phẩm giàu vitamin K có thể kể đến như: Cải xoăn, cải xanh, rau chân vịt, củ cải tím, cải bẹ xanh, cải Brussels, súp lơ xanh.
2, Vitamin A
Vitamin A là chất cần thiết để duy trì đôi mắt khỏe mạnh và giúp cơ thể tăng sức đề kháng; giúp hỗ trợ các hoạt động sinh lý và sự phát triển của các mô.
Vì vậy, phụ nữ nên cung cấp khoảng 700mg Vitamin A mỗi ngày, và nam giới nên bổ sung khoảng 900mg Vitamin A mỗi ngày.
Vitamin A có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại rau màu xanh đậm hoặc những loại quả màu nóng như khoai lang, bí đỏ, bí rợ, rau chân vịt, cải xoăn, rau diếp.
3, Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển của xương.
Mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung một lượng như sau:
- Nam/nữ dưới 70 tuổi: 600 UI
- Nam/nữ trên 70 tuổi: 800UI
Cá hồi, cá mú đá, cá ngừ, ánh sáng mặt trời sáng sớm và chiều muộn là những nguồn chứa vitamin D dồi dào.
4, Vitamin E
Vitamin E là loại vitamin hết sức cần thiết đóng vai trò làm chất chống oxi hóa, chống sự phá hủy của các tế bào dẫn đến bệnh ung thư. Tuy nhiên khi dùng quá liều Vitamin E hàng ngày sẽ gây ra huyết khối.
Liều lượng cho phép mỗi ngày đó là khoảng 15mg/ngày đối với cả nam và nữ.
Các thực phẩm chứa nhiều vitamin E thường được kể đến như: trái bơ, tinh dầu hướng dương, hạt dẻ, cá trích, hạnh nhân, hạt hướng dương, dầu hạt bông, dầu cây rum.
5, Vitamin C
Hỗ trợ duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, là chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa ung thư, và vitamin C cũng giúp cho vết thương nhanh lành.
Hàng ngày, phụ nữ nên bổ sung 75mg và nam giới nên bổ sung 90mg thông qua thực phẩm.
Các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như trái cây họ cam quýt, ổi, đào, kiwi, dưa gang, ớt đỏ, súp lơ xanh, cải brussels, cải xoăn.
6, Choline
Choline là một chất dinh dưỡng gần giống B1, có tác dụng duy trì sự hình thành và phát triển của tế bào, là một chất cần thiết trong việc phát triển cơ bắp và hoạt động của thần kinh.
Để cung cấp đủ choline, mỗi ngày phụ nữ nên bổ sung 425mgvà nam giới nên bổ sung 550mg qua các thực phẩm cần thiết.
Các loại hoa quả, thực phẩm chứa nhiều choline như trứng, đậu nành nấu chín, đậu hà lan.
7, Canxi
Canxi rất tốt cho sự phát triển của xương, cũng giúp hệ tim mạch phát triển ổn định, giúp hạn chế nguy cơ ung thư vú cũng như một số loại ung thư khác. Mỗi ngày, nam nữ từ 19 đến 50 tuổi cần cung cấp cho cơ thể 1000mg canxi, và số lượng này tăng lên là 1200mg với người trên 50 tuổi.
Một số loại thực phẩm chứa nhiều canxi như: sữa tươi, sữa chua, đậu phụ giàu canxi, ngũ cốc, bơ ít béo.
8, Kali
Rất hiếm người biết rằng, một lượng nhỏ Kali có thể giúp thay đổi chỉ số huyết áp, thiếu kali có thể gây sỏi thận hoặc bệnh loãng xương.
Vì vậy mỗi ngày mọi người nên bổ sung 4200mg Kali qua thực phẩm để phòng chống những nguy cơ kể trên.
Khoai tây, cà chua, rau chân vịt, cà rốt, đậu xanh, đậu hà lan, sữa chua, chuối, cá, nước cam là những loại thực phẩm chứa rất nhiều kali.
9, Chất xơ
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì vóc dáng, chống các bệnh về tim cũng như tiểu đường loại 2. Thêm vào đó, chất xơ cũng giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Hàng ngày, các bạn nữ nên bổ sung khoảng 28mg chất xơ và các bạn nam nên bổ sung khoảng 34mg chất xơ để đảm bảo sức khỏe được duy trì.
Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ như các loại rau, hoa quả, đậu hà lan, bột mì, các loại hạt.
10, Magiê
Rất cần thiết cho hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, Magie cũng giúp duy trì và điều hòa huyết áp, duy trì sự chắc khỏe của xương, và giúp hệ miễn dịch khỏe mạnh.Mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung một lượng như sau:
- Nữ dưới 19-30 tuổi: 310mg/ngày
- Nữ từ 31 tuổi: 320mg/ngày
- Nam từ 19-30 tuổi: 400mg/ngày
- Nam trên 31 tuổi: 420mg/ngày
Cá chim, các loại hạt, bơ đậu phộng, rau chân vịt, cháo yến mạch, đậu xanh…là các thực phẩm chứa nhiều magie mà bạn có thể bộ sung hàng ngày.
Nguồn: Projectreality.com
10 loại dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe
Cơ thể con người là sự tổng hòa và cấu thành của nhiều những yếu tố quan trọng tuy vậy việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh cũng quan trọng không kém bởi vậy mà bạn cần nắm vững các yếu tố mà cơ thể cần để có thể chăm sóc sức khỏe một cách hoàn hảo nhất. Bởi vậy dưới đây là 10 loại dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe bạn cần biết để chăm sóc sức khỏe của mình một cách tốt nhất.
Mục lục
1.Protein- chất đạm
Đây chắc chắn sẽ là yếu tố cần thiết hàng đầu cho các hoạt động cũng như sự phát triển của cơ thể. Một nghiên cứu mới nhất cho thấy mỗi người cần dùng khoảng 1gam đạm cho 1 kg trọng lượng cơ thể. Bởi vậy tùy theo cân nặng của bản thân mà có thể điều chỉnh cho phù hợp lượng đạm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Bởi thế mà cơ thể người đàn ông cần phải tiêu thụ ít nhất 55 gram và phụ nữ phải tiêu thụ ít nhất 45 gram chất đạm mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứn , sữa…
Chất đạm đóng một vai trò quan trọng với cơ thể:
- Đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển của trẻ nhỏ
- Cũng quan trọng cho việc xây dựng, duy trì và tái tạo tế bào của các bộ phận trong cơ thể.
- Là thành phần chính cấu tạo nên kháng thể giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm khuẩn.
- Là thành phần của các men, các nội tiết tố (hormon) đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động chuyển hóa của cơ thể.
- Cung cấp năng lượng hoạt động của cơ thể khi cần.
Không thể phủ nhận tầm quan trọng của chất đạm với cơ thể .
2. Gluxi- tinh bột
Thành phần tinh bột bao gồm các loại đường, tinh bột, chất xơ…
- Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể phần lớn từ bữa ăn của chúng ta ăn nhiều chất bột (gạo). Trong khẩu phần ăn hàng ngày của phần lớn người Việt năng lượng do chất đường bột cung cấp chiếm tới 55-60%.
- Chất xơ không phải là nguồn cung cấp năng lượng cho khẩu phần ăn nhưng đây lại là thành phần không thể thiếu do nó góp phần không nhỏ vào việc tiêu hóa thức ăn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn.
Những thực phẩm giàu tinh bột bao gồm: gạo, mì, các loại khoai củ, và các sản phẩm chế biến như bánh phở, bún, miến… Có thể dễ dàng thấy được đây là những khẩu phần không thể thiếu trong bữa ăn người Việt nhất là cơm.
3.Lipit- chất béo
Mặc dù nhiều người không mấy yêu thích chất này nhưng không thể phủ nhận đây là yếu tố cần thiết và thiết yếu cho các họa động của cơ thể. Với những lợi ích như:
- Là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho các hoạt động chính của cơ thể.
- Đóng vai trò như dung môi giúp hòa tan các vitamin tan trong dầu mỡ (Vitamin A, D, E, K) giúp cơ thể hấp thu và sử dụng tốt các vitamin này.
- Là thành phần cần thiết của màng tế bào, đặc biệt là tế bào não.
- Góp phần làm cho món ăn ngon, hấp dẫn hơn tăng khẩu vị cho các loại thực phẩm.
Các thực phẩm giàu chất béo gồm: Dầu, mỡ, lạc, vừng, đậu tương, bơ… tuy vậy các bạn cũng cần lưu ý vì sản phẩm này nếu thừa sẽ tích tụ dưới dạng mỡ mang lại những hiểm họa về lâu dài cho sức khỏe. Như mỡ máu, các bệnh về tim mạch mắc nhiều với đối tượng người già. Việc béo phì cũng khiến việc vận động trở nên khó khăn hơn. Bởi vậy đây là yếu tố cần được điều chỉnh để có thể cung cấp lượng chất béo đủ cho hoạt động sống thông thường.
4.Sắt
Sắt là một trong những thành phần chính trong việc cấu tạo hồng cầu. Khi lượng sắt không đáp ứng đủ nhu cầu thiết yếu của cơ thể, thì nó có thể dẫn đến bệnh thiếu máu, giảm năng lượng, gây đau đầu, sạm da, móng tay giòn và dễ bị rụng tóc,…Để nâng cao lượng máu trong cơ thể, bạn cần phải tiêu thụ đủ chất sắt hàng ngày bằng cách ăn rau lá xanh thường xuyên.
Nếu cơ thể có các biểu hiện rõ rệt của việc thiếu máu bạn cũng có thể sử dụng các loại dược phẩm giàu sắt hoặc các loại thực phẩm bổ sung mang đến dinh dưỡng vượt trội và cũng cấp được lượng sắt cần thiết. Bởi thực phẩm chỉ bổ sung một lượng nhỏ và khó để định lượng để bạn biết được bao nhiêu là đủ nhất. tùy thuộc vào nhu cầu về sắc bạn có thể điều chỉnh phù hợp nhất.
5.Kẽm
Cơ thể cần kẽm để duy trì khả năng miễn dịch khỏe mạnh, tiết ra các enzym để tạo ra DNA và cũng như trong các hoạt động dẫn truyền thần kinh. Khi bạn thiếu chất này, nó có thể dẫn đến tiêu chảy, rụng tóc và mất cảm giác ngon miệng. Ăn cải bắp, hạnh nhân, đậu Hà Lan và trái cây sấy khô có thể cung cấp đủ lượng kẽm.
6. Magie
Magiê là một khoáng chất đóng rất nhiều vai trò trong cơ thể; nó rất cần thiết để duy trì xương khỏe mạnh, ảnh hưởng đến sự hấp thụ của canxi và đặc biệt nó đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa ung thư một loại bệnh phổ biến trong những năm gần đây tại Việt Nam và đương nhiên là không có thuốc chữa . Bạn có thể tìm thấy khoáng chất này từ các loại ngũ cốc, các loại hạt và sữa.
7. Canxi
Tất cả chúng ta đều biết canxi là chất cần thiết giúp cho xương chắc khỏe. Chính vì vậy canxi cũng vô cùng quan trọng đối với cơ thể. Canxi có thể được tìm thấy từ sữa, bắp cải, cải xoăn... hàm lượng canxi cao đặc biệt tốt cho các đối tượng như trẻ em, phụ nữ có thai, người già.
8. I-ốt
Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng rất nhỏ yếu tố này nhưng đây có thể coi là yếu tố không thể thiếu cho sự vận động của mỗi người nhất là sự phát triển về trí tuệ của trẻ. Cơ thể chúng ta cũng đòi hỏi I-ốt để tổng hợp hormone. Thiếu iốt có thể sẽ mang đến những mối nguy lớn cho cơ thể và cho sức khỏe, đặc biệt là đối với trẻ em như gây suy yếu chức năng tuyến giáp gây chậm lớn suy giảm trí lực ,..thiếu iot cũng dẫn đến các bệnh như bướu cổ hay trí nhớ suy giảm. Trứng và hải sản hoặc các sản phẩm muối có chứa iot sẽ giúp bổ sung đầy đủ Iot cho cơ thể.
9. Vitamin B12
Hệ thống thần kinh của chúng ta rất cần loại Vitamin này. Ngoài ra, nó cũng rất hữu ích trong việc sản xuất các tế bào máu đỏ. Khi cơ thể thiếu Vitamin B12 có thể dẫn đến sạm da, mệt mỏi và khó thở. Trứng và thịt là những nguồn giàu Vitamin B12 mà bạn nên tham khảo.
10. Axit béo Omega 3
Axit béo omega 3 giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ. Loại khoáng chất này có thể được tìm thấy từ cá, dầu ô liu và bơ,… Khi cơ thể bạn bị thiếu Omega 3, bạn có thể bị trầm cảm và tâm trạng thất thường. Omega3 là một trong những yếu tố giúp nâng cao chất lượng sống của bạn bởi đây là chất giúp ổn định tâm trạng của mỗi người giúp sống vui và sống khỏe hơn.
H vọng những thông tin mà chúng tôi cung cấp là hữu ích giúp cho bạn có được mỗi những kiến thức để chăm sóc tốt cho sức khỏe của bản thân và gia đình mang đến cuộc sống khỏe và vui tươi hơn
